July 7, 2022

Il peut faire froid et neigeux dehors, mais les activités hivernales sont parmi les meilleures façons de se mettre en forme, disent les experts. – Le Washington Post

Ne vous laissez pas décourager – l’hiver peut être le moment idéal pour les activités de plein air, déclare Keri Denay, médecin de famille et du sport à la faculté de médecine de l’Université du Michigan.

«Les gens ne devraient pas hésiter à faire de l’exercice dans le froid. C’est un moment fantastique pour explorer l’extérieur et essayer de nouvelles choses », dit-elle, peut-être même un moment pour embrasser votre enfant intérieur. «Il neige ici au Michigan en ce moment et mes jumeaux de 4 ans jouent dans la neige.»

Les activités hivernales sont parmi les meilleures façons de se mettre en forme, et aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, l’exercice peut parfois être encore plus agréable dans le froid. Tant que vous êtes bien habillé et bougez, il ne devrait pas être trop difficile de rester au chaud.

«Vous devez faire de l’exercice à un niveau très bas pour ne pas surmonter les températures froides avec la chaleur corporelle que vous produisez avec l’exercice», explique Cara Ocobock, anthropologue à l’Université de Notre-Dame qui a étudié le métabolisme chez les éleveurs de rennes finlandais.

«Beaucoup de gens pensent à tort que votre corps doit travailler plus dur pour rester au chaud dans le froid, mais en termes de physiologie, il n’y a pas vraiment de différence énorme pour faire de l’exercice dans le froid», explique Mike Bracko, physiologiste de l’exercice et entraîneur de patinage et de conditionnement physique au Hockey Institute de Calgary.

L’idée que faire de l’exercice dans le froid brûle plus de calories que de faire de l’exercice dans la chaleur ou dans des climats plus tempérés ne tient pas, dit Ocobock. Il est vrai que votre corps dépensera plus d’énergie pour rester au chaud dans le froid, mais seulement si vous êtes debout et ne bougez pas. «Si votre corps se réchauffe avec l’exercice que vous faites, il n’a plus de brûlure supplémentaire», dit-elle. La graisse brune, un type de tissu adipeux qui brûle en réponse à une légère exposition au froid, augmente la taux métabolique, mais «il ne brûle que pour produire de la chaleur. Tu ne le brûle pas [when you] courir un mile », dit Ocobock.

Aller dans une salle de sport froide qui maintient la température à 50 degrés ou moins ne poussera pas votre corps à brûler plus de graisse, comme c’est parfois revendiqué, mais cela pourrait néanmoins être bénéfique pour votre entraînement, dit Ocobock.

«Lorsque vous faites de l’exercice dans le froid, vous pouvez potentiellement vous pousser plus fort et vous entraîner plus longtemps ou avec plus d’intensité sans avoir à vous arrêter parce qu’il fait trop chaud ou transpire trop», dit Ocobock. Vous pourriez finir par brûler plus de calories, dit-elle, «non pas parce que le froid vous y incite, cela vous permet simplement de faire de l’exercice plus longtemps sans surchauffer.

Un autre facteur qui pourrait faire une différence, dit Ocobock, est que l’environnement que vous rencontrez pendant les mois d’hiver froids peut vous amener à brûler plus de calories lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur, simplement en raison de la nature des activités. «Pelleter de la neige est l’une des activités les plus caloriques que vous puissiez faire», dit Ocobock.

De même, marcher dans la neige demandera plus d’efforts et d’énergie qu’une promenade qui ne nécessite pas de marcher péniblement, et la raquette brûle plus d’énergie que la marche ou la course parce que vous transportez le poids supplémentaire des raquettes. Mais gardez à l’esprit que passer de la sédentarité à des activités particulièrement ardues peut être risqué – chaque hiver, des gens meurent de crises cardiaques en pelletant de la neigeet vous pouvez vous blesser en faisant des activités sur la neige si vous sautez trop rapidement.

Parce que vous essayez simultanément de rester au chaud tout en générant potentiellement beaucoup de chaleur corporelle, il est très important de vous habiller correctement. Dans le froid, «Nous voulons que les gens s’habillent en couches quoi qu’ils fassent», déclare John Castellani, physiologiste de recherche à l’Institut de recherche de l’armée américaine sur la médecine environnementale à Natick, Mass.

Commencez par une couche de base – quelque chose que vous portez à côté de votre peau. «Vous voulez qu’il soit bien ajusté, mais pas moulant», dit Castellani. Le but de la couche de base est d’évacuer l’humidité de votre peau afin qu’elle ne s’y accumule pas. «Vous ne voulez jamais porter du coton contre votre peau, car il retient l’eau et créera une plus grande perte de chaleur», vous laissant refroidi, dit-il.

Au lieu de cela, choisissez quelque chose comme de la laine ou du polypropylène qui est conçu comme couche de base et qui restera au sec contre votre peau. (La plupart des entreprises de vêtements d’extérieur vendent des vêtements spécialement conçus à cet effet).

Ensuite, vous voulez une couche isolante – polaire, laine, duvet ou autre matériau qui vous gardera au chaud

Enfin, vous aurez besoin d’une couche extérieure – quelque chose pour vous protéger du vent et des précipitations – c’est-à-dire la pluie, le grésil ou la neige.

«Cette dernière couche est là pour vous protéger des éléments extérieurs», dit Castellani. Dans certains cas, une couche qui a à la fois une isolation et une couche extérieure imperméable et coupe-vent peut servir à la fois des deux secondes couches. Mais si vous vous entraînez assez fort pour transpirer, vous devez vous assurer que vous avez la possibilité d’enlever et de remettre des couches lorsque vous faites plus chaud ou plus froid.

N’oubliez pas un chapeau et des gants, et s’il fait particulièrement froid ou venteux, un masque facial (un masque covid-19 peut être idéal à cet effet).

L’une des choses les plus dangereuses qui peuvent arriver lorsque vous faites de l’exercice dans le froid est que vous devenez chaud et transpirant pendant que vous faites de l’exercice, puis lorsque vous vous arrêtez ou que vous ralentissez, l’humidité que vous avez accumulée en transpirant vous rend vulnérable. se refroidir.

«J’ai couru plusieurs fois dans le froid et je suis devenu très en sueur», dit Castellani. C’est très bien tant qu’il continue, dit-il. “Mais que se passe-t-il si à mi-chemin, je tourne la cheville et maintenant je suis en sueur?”

S’il doit rentrer à la maison, il ne produira plus autant de chaleur corporelle, et maintenant il est humide et vulnérable au développement de l’hypothermie.

Pour cette raison, il recommande deux choses même si vous êtes parti avec tous les bons vêtements.

Tout d’abord, maintenez votre effort modéré pour éviter de transpirer abondamment s’il est possible que vous soyez coincé dans le froid.

Deuxièmement, soyez stratégique afin de pouvoir faire face si vous finissez par ralentir ou être laissé de côté dans le froid en sueur.

Si vous partez pour une course de quatre milles dans un froid extrême, «au lieu de faire deux milles puis de revenir en arrière, faites un mille aller et retour plusieurs fois pour ne pas être si loin de à la maison si vous avez trop froid », dit-il.

Si vous sortez dans un froid extrême, c’est aussi une bonne idée d’aller avec un copain, donc si l’un de vous est blessé ou a trop froid, vous aurez de l’aide. Si vous allez être dans le froid pendant un certain temps après votre entraînement, c’est une bonne idée d’avoir des vêtements secs pour vous changer.

Alors, quelles activités est-il bon d’essayer pendant les mois d’hiver? Si vous recherchez une bonne séance d’entraînement qui est également une façon agréable d’être à l’extérieur, pensez au ski de fond (également appelé ski nordique).

«C’est probablement l’exercice où une personne brûlerait le plus de calories, car vous utilisez tellement de groupes musculaires à la fois», dit Bracko.

Vous avez tendance à brûler plus de calories en ski de fond qu’en course à pied, car vous utilisez tellement plus de groupes musculaires.

«Chaque fois que vous poussez avec vos bâtons, vous utilisez tous ces muscles dans vos bras, vos épaules et votre tronc», dit Bracko. Les skieurs de fond sont réputés pour être parmi les athlètes les plus en forme au monde. Ils ont généralement un VO2 max très élevé, une mesure de la capacité aérobie, dit Bracko.

Apprendre le ski de fond peut demander un peu de pratique, mais la raquette demande peu d’habileté et est un moyen facile de sortir et de faire de l’exercice même dans beaucoup de neige. Cela peut être assez fatigant, surtout dans la neige profonde, dit Ocobock, ce qui en fait un excellent entraînement. Beaucoup de gens font de la raquette avec des bâtons de ski, ce qui peut ajouter des muscles du haut du corps à l’entraînement.

Le ski alpin ou de descente est moins aérobique que le ski de fond ou la raquette – la gravité vous tire en bas d’une colline, après tout – mais cela peut certainement donner aux muscles de vos jambes un bon entraînement et vous faire sentir la brûlure dans vos cuisses. Une journée complète de ski sur la montagne peut finir par être un entraînement assez intense si vous skiez dur, dit Bracko.

«On ressent également le frisson de la descente et la sensation d’aller vite sans trop de frictions», dit-il.

Le patinage sur glace est une autre option dans de nombreux endroits par temps froid. De nombreuses communautés font un effort supplémentaire pour garder les installations de patinage en plein air disponibles pendant la pandémie, dit Denay, qui en plus de ses diplômes médicaux est une patineuse artistique accomplie. Le patinage sur glace est une activité vraiment merveilleuse en cas de pandémie hivernale, dit-elle: «C’est quelque chose que vous pouvez faire en toute sécurité avec vos amis et votre famille, car vous pouvez le faire avec des masques et une distance sociale.

Pendant la pandémie, dit Bracko, il a vu plus de gens jouer à des matchs de hockey informels sur des étangs ou sur une autre glace extérieure que jamais auparavant. Jouer au hockey peut impliquer des poussées anaérobies intenses d’exercice. Le simple fait de patiner sur un étang en faisant des mouvements de hockey est un bon exercice.

«Le hockey est un excellent sport pour brûler des calories, mais il y a aussi les énormes avantages de la camaraderie et de l’amitié», dit Bracko.

Trouver une activité de plein air que vous pouvez partager avec des amis peut également être bon pour votre état mental, après tant de mois enfermés à l’intérieur. Tant que vous pouvez garder une distance appropriée, la plupart des activités de plein air sont un choix assez sûr. Si vous avez besoin de plus de raisons pour sortir, des études montrent que simplement aller dehors et être dans la nature peut améliorer votre humeuret le soleil (si vous pouvez le trouver) augmente votre taux de vitamine D.