September 19, 2021

9 avantages de la randonnée qui vous convaincront d’obtenir …

La randonnée offre l’opportunité de passer du temps dans la nature tout en renforçant ses muscles et sa forme cardio.

Crédit d’image : sinseeho/iStock/GettyImages

Que vous vous ennuyiez avec votre routine d’exercices, envie d’aventure ou tout simplement besoin désespérément de se connecter avec la nature, une randonnée est le moyen idéal pour répondre à tous ces besoins.

Vous n’avez pas besoin de compétences particulières pour commencer à mettre un pied devant l’autre et vous n’avez pas besoin d’être en montagne pour faire une randonnée. S’aventurer sur des chemins plus isolés dans vos parcs et plages locaux peut vous donner le bienfaits des bains de forêt que vous recherchez, que vous soyez un débutant en fitness ou un sportif aguerri.

En plus d’adopter un nouveau défi de remise en forme et de prendre l’air, il y a de réels avantages pour la santé à se diriger vers un terrain rocheux.

1. La randonnée renforce vos poumons

Si l’un de vos objectifs de remise en forme est d’améliorer votre endurance, les sentiers peuvent y arriver. Toute forme de exercice cardiovasculaire peut renforcer vos poumons (et tout votre système cardiorespiratoire, qui comprend votre cœur, vos poumons, vos voies respiratoires et vos vaisseaux sanguins).

Il est bien établi que les exercices cardio, tels que la marche, la randonnée, la course, la natation, la danse, la montée d’escaliers et même l’entraînement par intervalles, améliorent l’endurance et augmentent la capacité pulmonaire, selon le Institut national du cœur, du poumon et du sang.

Ce qui donne un avantage à la randonnée, cependant, c’est que les terrains accidentés, les lacets et les pentes mettront à l’épreuve votre système cardiorespiratoire d’une manière que la marche ou la course sur des surfaces planes ne peut pas faire.

En fait, un petit rapport de novembre 2013 dans le Journal de biologie expérimentale ont constaté que marcher sur une surface inégale, comme un sentier de randonnée, nécessite plus d’énergie et d’activation musculaire que marcher sur un sol plat, augmentant efficacement votre effort, augmentant votre fréquence cardiaque et augmentant votre fréquence respiratoire.

2. C’est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque

En plus de renforcer vos poumons, les exercices cardiovasculaires renforcent le muscle le plus important de tous : votre cœur. Tout comme la relation entre la randonnée et la santé pulmonaire est bien établie, la relation entre la randonnée et la santé cardiaque (ou cardiovasculaire) l’est aussi.

Le simple fait de marcher est associé à une baisse du «mauvais» cholestérol LDL, à une glycémie plus stable, à une rigidité artérielle moindre, à une inflammation plus faible et plus encore, selon une étude de mai 2019 en Prévenir les maladies chroniques. Alors imaginez ce que la randonnée – qui est essentiellement une marche très difficile – peut faire pour votre santé cardiaque.

Une étude d’août 2014 dans le Journal de rééducation par l’exercice des femmes obèses ont découvert que les femmes qui ont participé à 12 semaines d’« exercices de randonnée », qui comprenaient la marche en descente, ont subi une perte de poids plus importante et des réductions plus importantes de la pression artérielle systolique – deux marqueurs associés à votre risque de maladie cardiaque – que les femmes du groupe témoin qui n’a pas fait d’exercice.

3. La randonnée peut aider à gérer la glycémie

Une randonnée régulière peut vous aider à prévenir ou à gérer diabète de type 2 en abaissant votre taux de sucre dans le sang. La randonnée donne à vos muscles un entraînement, ce qui oblige votre corps à déplacer le glucose (sucre) de votre circulation sanguine vers vos muscles qui travaillent pour obtenir de l’énergie.

Toutes les formes d’exercice le font, selon une revue de mai 2018 dans le Journal de recherche en médecine clinique. Mais la randonnée peut être encore plus bénéfique pour le contrôle de la glycémie en raison de sa durée : les randonnées prennent généralement plus de temps qu’une séance de gym, et plus vous faites de l’exercice longtemps, plus votre corps doit tirer le sucre de votre circulation sanguine (ou d’autres réserves) pour alimenter vos muscles.

De nombreuses randonnées au fil du temps peuvent entraîner une grande différence dans votre glycémie typique. L’exercice aérobie, ou toute forme de exercice à l’état d’équilibre qui recrute les principaux muscles et produit une augmentation de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire, peut être très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Un programme d’exercices aérobiques aussi court que huit semaines peut améliorer la sensibilité à l’insuline, le poids corporel et la circonférence de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude d’août 2014 dans le Journal mondial des sciences de la santé.

4. Cela fait travailler plusieurs muscles

UNE bonne inclinaison sollicite tous les muscles du bas de votre corps. Les collines, les terrains accidentés et les lacets constituent un entraînement stimulant qui recrute des fibres musculaires dans les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Si vous portez un sac à dos ou choisissez un sentier qui nécessite un peu de brouillage ou d’escalade, la randonnée peut également servir de entraînement du haut du corps.

En plus de l’inclinaison, le terrain accidenté présent lors des randonnées mettra votre corps au défi d’une manière que la marche sur une route plate ou sur un tapis roulant ne peut pas, quelle que soit l’inclinaison que vous ajoutez.

Par exemple, un sentier avec des détroits étroits qui nécessite un déplacement latéral ou une marche sur la pointe des pieds recrutera des muscles stabilisateurs plus petits dont votre corps n’a pas besoin pour une marche de base. Et si vous vous retrouvez à vous hisser au-dessus d’un gros rocher, vous vous êtes maintenant inscrit à un entraînement complet du corps !

5. La randonnée est bonne pour vos os

À mesure que vous vieillissez, effectuer un exercice de mise en charge devient de plus en plus crucial en raison de la perte osseuse liée à l’âge. Étant donné que la randonnée est essentiellement une marche nivelée et que la marche peut vous aider à maintenir la densité osseuse, il est logique que la randonnée puisse également le faire.

Bien que la marche puisse aider à ralentir la perte osseuse, la recherche actuelle ne soutient pas la marche seule comme intervention pour les maladies osseuses dégénératives telles que l’ostéoporose, selon une revue de mars 2019 dans le Journal brésilien de physiothérapie.

Une étude de décembre 2018 en Recherche BioMed Internationale constaté que même si la marche peut ralentir perte osseuse, marcher seul n’aide pas augmenter masse osseuse, mais marcher en conjonction avec des exercices de résistance peut – ce qui est une raison de plus pour ajouter la randonnée à votre programme de remise en forme : parce que la randonnée exerce plus de résistance sur votre corps et comprend généralement des collines, elle peut offrir plus d’avantages pour les os qu’une routine de marche sur terrain plat, selon le Clinique Mayo.

6. Cela peut vous remonter le moral

Lorsque vous êtes stressé, vos muscles se contractent, votre fréquence cardiaque augmente et vous devenez irritable, mais le fait de bouger peut en fait aider à réduire la réaction de combat ou de fuite de votre corps et vous rendre plus résistant face à des situations difficiles, selon Harvard Health Publishing.

Si vous souhaitez vous entraîner à l’extérieur, la bonne nouvelle est que la randonnée combine les puissants effets stimulants de l’exercice et de la nature. Par exemple, une petite étude de mai 2017 dans PLOS Un, les personnes qui ont fait de la randonnée à l’extérieur ont déclaré se sentir plus calmes et moins fatiguées après l’exercice que celles qui ont marché sur un tapis roulant_._

On pense que les bains de forêt – ou la randonnée et la marche dans la nature – aident à améliorer la tension artérielle et à réduire le stress, selon une étude d’août 2017 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique.

Les participants à l’étude, qui comprenaient des adultes d’âge moyen et âgés vivant avec des maladies chroniques comme le diabète et l’hypertension, ont signalé moins de tension, de fatigue, de dépression et d’anxiété, ainsi qu’une humeur plus positive après deux heures dans la nature.

7. La randonnée pourrait améliorer votre sommeil

Si vous avez du mal à dormir certaines nuits, essayez d’intégrer des randonnées (ou simplement des promenades en plein air) à votre routine d’entraînement.

L’exercice en général peut vous aider à mieux dormir la nuit, selon une méta-analyse de juillet 2018 dans le Journal des sciences de la vie et de l’environnement. La randonnée peut également aider à favoriser un repos sain : deux heures de randonnée dans la nature pendant huit jours de week-end ont aidé améliorer la qualité du sommeil et la durée dans une petite étude d’octobre 2011 dans BioPsychoMédecine Sociale de 71 adultes en bonne santé.

8. Cela peut aider à perdre du poids

Toute forme d’exercice peut vous aider à perdre du poids, tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez chaque jour. Cependant, la randonnée peut vous aider à perdre du poids plus rapidement que certaines formes d’exercice, car vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la randonnée a une longueur d’avance sur des exercices plus doux comme la marche, le yoga et le tai-chi, simplement parce qu’ils sont plus intenses.

Par exemple, une personne de 155 livres brûle 167 calories en 30 minutes de marche à quatre miles par heure. Pendant ce temps, la même personne brûlerait 223 calories en randonnée pendant le même temps, selon Harvard Health Publishing.

Si la perte de poids est votre objectif principal, vous pouvez également envisager entraînements par intervalles et entraînement en résistance, qui sont tous deux connus pour favoriser la perte de poids.

9. La randonnée améliore l’équilibre et la stabilité

Si vous êtes à la recherche d’un bon entraînement de base mais tu méprises redressements assis et d’autres communes exercices abdominaux, partez sur les sentiers : parce que la randonnée vous oblige à marcher sur un terrain accidenté, parfois avec des courbes, des pentes et des descentes intenses, elle vous oblige à engager votre cœur tout le temps.

Si vous portez un sac à dos, vous devrez engager encore plus votre cœur pour maintenir une bonne posture tout en supportant ce poids supplémentaire.

L’amélioration de la force de base a entraîné une amélioration de la stabilité et de l’équilibre dans une petite étude de janvier 2014 sur des personnes âgées dans le Journal du vieillissement et de l’activité physique, et un meilleur équilibre aide à pratiquement toutes les activités de la vie quotidienne.

Les racines, les rochers, les trous et beaucoup de plantes le long d’un sentier ajoutent encore plus de défi : vous devrez plonger, contourner, vous accroupir, sauter et faire un pas de côté pour contourner de tels obstacles, ajoutant un autre élément de stabilisation et d’équilibre du noyau à vos randonnées.

Suivez ces conseils de sécurité en randonnée

Si vous voulez profiter des avantages de la randonnée, vous devez mettre en œuvre quelques pratiques sécuritaires sur les sentiers.

Assurez-vous d’emporter suffisamment d’eau et de nourriture pour rester fort tout au long de la randonnée. Portez des chaussures de randonnée cassées, des chaussettes épaisses, de la crème solaire et un insectifuge.

Si vous voyez des animaux sauvages comme des ours, des serpents à sonnettes ou des lions des montagnes, le Service des parcs nationaux conseille de reculer lentement; ne pas courir ou effrayer l’animal de quelque façon que ce soit. Signalez ce que vous avez vu à un garde forestier.

Évitez également les plantes potentiellement toxiques. En règle générale, évitez les plantes à trois feuilles, notamment l’herbe à puce et le sumac vénéneux.

Gardez à l’esprit que vous êtes à la merci des changements météorologiques et, parfois, du terrain imprévisible. Faites toujours de la randonnée avec un ami ou au moins laissez vos amis et votre famille à la maison savoir où vous vous trouvez avant de vous aventurer. Et après avoir assuré votre propre sécurité, faites également attention à la Terre : emballez ce que vous emballez, c’est-à-dire ne laissez pas de déchets, de nourriture ou d’équipement derrière vous.

Conseil

Si vous voyez des animaux sauvages comme des ours, des serpents à sonnettes ou des lions des montagnes, reculez lentement ; ne pas courir ou effrayer l’animal de quelque façon que ce soit.